¿Cómo regular nuestras emociones?

¿Cómo regular nuestras emociones?

Viernes, abril 24, 2020

Alejandro Anselmi, especialista en psicoterapia cognitiva e integrante del Departamento de Psicología Clínica y de la Salud, elabora una guía para saber cómo manejar y regular las emociones durante el aislamiento*

La situación actual ha afectado la vida de todos. Sumados a la incertidumbre y el estrés, el confinamiento implica que tengamos menor acceso a muchas estrategias de regulación emocional que frecuentemente empleamos: hacer ejercicio, reunirnos con amigos o familia, tener un tiempo fuera a solas, entre otras tantas actividades.

La regulación emocional es la capacidad interna que todos poseemos y que permite afectar nuestras emociones en su duración e intensidad.

A continuación, se presentan algunas ideas que pueden servir para potenciar los recursos personales de regulación emocional.

Es importante intentar aceptar las emociones que sentimos

Muchas veces las personas nos comportamos como jueces de nosotros mismos, valoramos las emociones como errores que reflejan debilidad y acabamos experimentando enojo, ansiedad o tristeza por sentir emociones que son completamente espontáneas y comprensibles para las situaciones en las que nos encontramos.

Cuando el juez interno se activa frente a una emoción como puede ser la tristeza y nos dice “no puede ser que estés triste” la situación se complejiza ya que además de sentirnos tristes, experimentamos enojo con nosotros mismos por tener esa emoción.

Los expertos recomiendan intentar escuchar menos al juez interno e intentar ponernos en un rol de científicos: aceptar las emociones como fuentes de información acerca de lo que estamos viviendo e intentar identificarlas y entenderlas para luego poder hacer algo con ellas.

Este ejercicio no es sencillo, pero supone una postura más favorable para nuestra salud mental.

El científico busca:

  • Entender cómo nos sentimos.
  • Explicar qué nos tiene así.
  • Aceptar que las emociones son espontáneas y muchas veces no podemos elegir qué emociones tener y cuáles no.
  • Entender que las emociones pasan
  • Investigar qué cosas podemos hacer para sentirnos mejor.

Esto se torna especialmente difícil en tiempos de incertidumbre ya que las personas buscamos aumentar el control que tenemos sobre las situaciones y muchas veces el rol de juez nos aporta una sensación de control, por más que nos haga sentir mal.

La regulación emocional se sostiene en el funcionamiento del cuerpo

Distintas investigaciones muestran que el sueño, la alimentación y el ejercicio físico inciden en la forma en que manejamos nuestras emociones

Sueño:

  • Es importante no sólo la cantidad (7-8 horas) sino la calidad (que sea un sueño reparador).
  • Dormir mal (pocas horas y/o descansar poco) suele implicar un mal funcionamiento en el día, mayor ansiedad, tensión, inestabilidad emocional y un funcionamiento cognitivo descendido.
  • Es favorable establecer ciertas rutinas y hábitos que favorecen el sueño, lo que suele recibir el nombre de Higiene de Sueño.


Ejercicio:

  • El ejercicio está vinculado con menores niveles de ansiedad, estrés y depresión.
  • Haciendo deporte el cuerpo genera sustancias que están ligadas con el bienestar.

Existen distintas Apps y canales de YouTube que plantean ejercicios que pueden hacerse en espacios reducidos y con pocos materiales.

Alimentación:

  • Buscar que la alimentación sea suficiente, variada y sana.
  • Limitar el consumo de cafeína y alcohol y cuidar la hidratación ya que están vinculados con nuestro estado de ánimo.

Conexión con el momento presente

La preocupación por lo que va a venir y la tristeza que nos genera el haber perdido cosas debido al confinamiento nos enfocan en el futuro y el pasado, respectivamente.

Es importante tener en cuenta que el exceso de tiempo libre y la preocupación que genera la incertidumbre muchas veces nos lleva a tomar como certezas ciertas ideas que no lo son necesariamente. Por ejemplo, ninguno de nosotros sabe cuál será el desenlace de la situación actual. Una forma en que las personas retomamos el control en las situaciones ambiguas, es mediante la toma de conclusiones. Al concluir que la situación “tendrá un desenlace terrible” o pensar “todos nos vamos a enfermar” estamos reduciendo la incertidumbre, pero experimentando malestar debido a que el desenlace es negativo para nosotros. Frente a esto es importante recordar:

  • Es distinto decir que algo sea posible a decir que algo es probable. Existen otros posibles escenarios distintos al que imaginamos y pueden ser igualmente probables.
  • Muchas veces cuando experimentamos ansiedad o miedo, creemos que es más probable de lo que es.
  • Cuidado con las conclusiones que tomamos con poca información. Muchas veces se basan más en nuestros miedos que en la probabilidad que indican los hechos.
  •  Incluso si nuestro pensamiento ansioso es cierto (“todos nos vamos a enfermar”) esto no implica necesariamente que la situación será terrible. Puedo enfermarme y curarme, puede ser que pueda enfrentar la situación adecuadamente.


En momentos que nos sentimos muy ansiosos, preocupados o estresados podemos probar practicar ejercicios de atención plena (mindfulness) que impliquen respiración. Estos pueden servir para bajar la activación física que generan algunas emociones y puede favorecer reenfocarnos en pensamientos distintos.

Realizar actividades que tengan sentido para nosotros:

  • Generar rutinas a pesar de estar en casa. Las rutinas nos dan orden dentro del desorden que se puede haber generado a partir de estar en casa.
  • Si es posible, generar distintos espacios para distintas actividades. Tener espacios destinados al trabajo o estudio, espacios dedicados al tiempo con la familia y espacios dedicados a actividades disfrutables.
  • Planificar también actividades de disfrute. Al implementarse el teletrabajo para muchos de nosotros esto implicó que el trabajo “ocupó” un espacio de nuestro tiempo de ocio. Es importante que no ocupe todo el      espacio disponible.
  • Evitar la sobreexposición a noticias y asegurarnos que la información que recibimos sea confiable. La desinformación y la sobre información puede llevar a mayor ansiedad.


Si bien circula información que apunta a que el tiempo de cuarentena nos hace estar mucho tiempo en casa, debemos entender que esta no es una situación usual en nuestra vida diaria.

La situación actual implica una crisis en nuestro estilo de vida y cada uno de nosotros se está adaptando como puede. En algunos casos, exigirnos hacer más de lo que podemos hacer en estos momentos puede llevar a más frustración y ser contraproducente para nuestra salud mental. Es importante entrenar la compasión por nosotros mismos y por los demás: “estamos haciendo lo que podemos” y por más que por momentos no es suficiente para cumplir con ciertas metas, el castigo interno seguramente no sea la vía para alcanzarlas.

Además, es bueno tener en cuenta que lo que planteamos aquí puede resultar para algunos y para otros no y que para todos requiere práctica; las recomendaciones o las recetas no tienen por qué funcionar para todos o funcionarnos en todo momento.

En caso de que tu funcionamiento diario se haya visto afectado fuertemente o que estés experimentando emociones negativas intensas a raíz de la pandemia, te recomendamos que te pongas en contacto con algún profesional que pueda ayudarte con eso.

*La información en este post se basa en los aportes que hacen expertos y centros de referencia en el campo de la regulación emocional como son el Center for Emotional Intelligence (Dr. Marc Brackett y el Equipo RULER) los investigadores de la Affect Regulation Training (Prof. Matthias Berking), entre otros.

Links para profundizar en estos temas y para obtener herramientas para regular mejor las emociones

Guía para manejar la ansiedad y preocupación en tiempos de incertidumbre global

Respiración cuadrada:

 

Higiene de sueño:

Pautas de higiene de sueño aquí y aquí.

Facultad:

Facultad por Defecto: